寝れない日が続いた時に役立った 寝るための準備方法【睡眠・快眠】
皆さんは睡眠をキチンと取れていますか？ 私は最近眠りが浅く、なかなか寝れない日々が続いていました。
昨年、手足が冷えて眠れない時は電気毛布が大活躍しましたが、今年は電気毛布を使っても寝付くまでに時間がかかりました。酷い時は午前３時頃まで目が冴えて寝付けませんでした。
世の中には、寝れない時に寝る方法がいくつもありますが、今回自分がやってみて簡単で効果的だった夜寝れない日が続いた時に役立った 眠るための対処法を紹介します。寝れない日が続いている人は参考にしてみてください。
夜寝れない時に役立った眠るための準備方法
寝ようとしても目が冴えていて寝れない
私が連日眠れなかった時の状態は、眠りたいのに『目と頭が冴えていて寝れない』という状態でした。
あまりにも眠れない日が続いたので、寝る数時間前からパソコンやスマホなどの光刺激を避けてみました。それにも関わらず、目が冴えていて眠気がやってきませんでした。
寝ようと努力しているのに眠れなかったので不思議でした。病気で眠れないという感じでもありません。脳が無駄に冴えていました。
睡眠物質『メラトニン』
以前、脳内物質仕事術という本を読んだことがあります。その本には人間の睡眠にはホルモン物質『メラトニン』が必要になると書かれていました。
その記憶を元に、今の自分には『メラトニン』が足りていないんじゃないかと推測しました。
メラトニンは人体の中で生成されるホルモン物質です。健康的な肉体では、夜になるにつれ体内での分泌量が増えます。
メラトニンには睡眠を促す効果があり、体内でメラトニンが増えると副交感神経系が優位になり自然と眠くなります。夜になると普通はメラトニンが作用して眠くなります。
しかし、私の場合は夜になり暗くなっても、全く眠くなりませんでした。部屋を暗くして布団の中に入っても意識がはっきりとしていました。
なので、体内で「メラトニンの生成」が上手くいっていないのだと分かりました。
メラトニンの生成が上手くいってない理由として、セロトニン不足が考えられました。
覚醒物質『セロトニン』
人間が体内で「メラトニン」を作るには「セロトニン」という材料が必要になります。
なので、体内でメラトニンを増やすには、まずセロトニンを増やす必要があります。
「セロトニン」はメラトニンとは逆のような効果を持つ物質で体を目覚めさせる覚醒作用があります。
健康的な肉体では朝になるにつれてセロトニンの分泌量は増えます。
「セロトニン」はメラトニンと同様に体内で生成できます。セロトニンを生産するには、朝の日光浴やリズム運動、咀嚼が効果的です。
セロトニンはメラトニンの原料にもなります。なので、セロトニンが不足すると睡眠物質メラトニンが生成できず、結果的に夜眠れなくなります。
１日の生活の中で、セロトニンをどれだけ体内で生成できたかが、その日の睡眠に影響を及ぼします。
睡眠物質『メラトニン』の元となる覚醒物質セロトニンを体内で増やすことが、快眠のために必要となります。
私が『セロトニン』を増やすためにやったこと
では、体内で『セロトニン』を増やすにはどうすればよいのか。いろいろ考えました。
セロトニンを増やすには、朝の日光浴、運動、咀嚼（そしゃく）などの方法があります。
私個人としては、自分が必要な量の『セロトニン』を楽な方法で生成したいと考えていました。
日光浴は楽そうな方法ですが、今は冬で日差しも弱く、悪天候が続いているため朝の日光浴よるセロトニンの生成は当てに出来ません。
咀嚼も今以上に改善できません。私は、ものを食べる時はしっかりと噛んでいますし、セロトニンの元となる栄養（トリプトファン）は毎日摂っています。咀嚼の改善も不可能でした。
なので、私は『運動』を改善するしかありませんでした。
私は確かに最近は運動不足でした。しかし、家の外は雪が降るほど寒く、あまり外で運動したくありません。
そのうえ、賃貸に住んでいるので屋内での運動にも限界がありました。
なので、簡単にできそうな運動方法を色々考え、やってみました。
その中で効果があったのは「ひたすら立ってるだけ」というものでした。
言い換えると一日の生活の中で、可能な限り立ち続けるということです。逆に言えば、可能な限り座らないということです。
『立つ』という行為だけでセロトニン生成
1日の生活の中で、とにかく「立つ時間」を増やしまくってみました。
実際やってみると、一日の生活の中で立つ時間を増やしただけで、夜はかなり寝やすくなりました。私が過去に行ったランニングやウォーキングなどの運動よりも効果があったので意外でした。
立つという行為だけで眠れるようになったので、これは何か理由があるに違いない！ と思い、後から調べてみたんですが、『抗重力筋』を使うと体内でセロトニンが生成されやすくなるようです。
抗重力筋とは、地球の重力に逆らって体の姿勢を維持するためにある筋肉です。
『立つ』という行為は地球の重力に逆らう行為です。立っているだけで自然と抗重力筋が使われます。
寝っ転がったり、猫背で座ったりするのをやめて、姿勢良く立っているだけで、抗重力筋を働かせることになります。
私は『抗重力筋』を働かせるために、テレビを見ているときも、スマホをいじっているときも、とにかく姿勢を正し立ち続けてみました。
すると、夜になると自然と眠気がやってきて、眠るのがラクになりました！
『立つ』という行為で、眠りの質が考えていた以上に改善しました！
激しい運動やウォーキングに頼らなくても眠ることができるようになったので、驚きでした！
セロトニン生成で眠れない夜を終わらせる
以上が、私の体験を元にした夜寝れない時に役立った眠るための対処方法です。
要約すると「立つ→セロトニン生成→メラトニン生成」で眠りやすい体を作るということです。
やることは、日常生活で「出来るだけ姿勢良くして立ち続ける」（抗重力筋を使う）という単純なものです。シンプルですが効果は大きかったです。
一日中、可能な限り立つという行為は足の筋肉が疲れます。やりすぎると足が痛くなって逆に眠れなくなりますので、行う時は自分の体重や筋肉量に応じて行いましょう。
また、不眠の原因が「メラトニン不足」ではなく『病気』の可能性もあるので、眠れない日々が続くようであれば、まずはお近くの医院で相談しましょう。
この記事を書いた人
当ブログ『PLUS1WORLD』の記事執筆、編集、校正、プログラミング（一部）、管理を行っているのは今井阿見（いまいあみ）という個人のブロガーです。ブログは趣味と実益を兼ねて運営しています。
今井阿見は30年近くゲームを遊んでいるベテランのゲーマー。学生時代にゲーム作りや映像制作を行っていたので、ゲームだけでなく、映画やアニメなどの映像作品、スマートフォンやパソコン、ガジェットなどの分野にも深く関心があります。
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